Program obuke za mlade žene u teretani i kod kuće

Mnogi od djevojke, odluči na izlet u teretani, ne postižu željene rezultate jer ne uzima u obzir anatomske značajke organizma. Za narudžbu pojedine trenere trening je vrlo skupo, ali može se rješavati po sebi svim nijansama programiranje. Ako je napisao program trener ili savjetovati prijatelja, to ne znači da će raditi.

Većina programa su dizajnirani za 3 dana treninga tjedno. Ako želite imati dobru kondiciju i dobro zdravlje, pokušati izdvojiti 3 puta tjedno jedan sat. Ako mislite da ste učitali malo ili puno, niste dobili neke vježbe, onda morate promijeniti program. Ne bojte se da pumpa mišiće. To je osnovni zabluda od djevojaka, što ih sprečava da postignu dobre rezultate. Žensko tijelo je mnogo manje testosterona od muškaraca.

Žene su genetski urođena dobro nakupljanje potkožnog masnog tkiva. Primijetio da pretile žene i muškarci izgledaju drugačije? Isprva se mast nakuplja ispod kože, uglavnom u trbuhu, u potonjem je oko organa u trbušnoj šupljini, zbog toga postoji veliki trbuh i napuhan. No, puno estrogena, zbog učestalosti kojem se žensko tijelo jako dobro akumulirati masnoće. Nije potrebno izgraditi lijepo tijelo da se oslanjaju isključivo na fitness.

To je vrlo važno hrana. Odbijanje brašna i slatko, prijelaz na zdrave prehrane će vam omogućiti da ostvarite svoj cilj brže. Ako ne znate kako napraviti program, u ovom članku ćete naći praktične savjete i primjere treninga za različite namjene.

Kako izraditi program obuke?

Mnogi sportaši se prodaje programa obuke za velike sume. U tom slučaju, većina od tih programa su isti. Ako trener prodaje program, dok je obećavajući da će vam pomoći tijekom studija, ili zaposliti trenera u teretani, a zatim infuzija novca opravdano. Ako postoji dodatni novac, ili želite razumjeti sve zamršenosti programiranje.

U našem tijelu su 5 glavnih skupina mišića: noge, ramena, leđa, prsa i ABS. Dodjela samo mali mišićne skupine: telad, triceps, biceps. Noge su najveće mišićne skupine i dijele se na: stražnjici, kvadriceps (prednji površine) i loza (stražnja površina). Ako ste sudjelovali na „fulbadi” uključuju jedne vježbe za velike mišićne skupine, ponekad je moguće da jedna vježbe za male skupine mišića.

Tijekom vježbanja na „Split”, uključuje ne više od četiri vježbe po mišićnoj grupi u jednom treninga dnevno. Nemojte misliti da ako bi mnogo pristupa koji to bolje. To nije tako. Mišići potrebno da se oporavi, oni ne rastu na treningu i za vrijeme praznika. Bolje je propustiti jedan dan treninga i odmora, posebno kroz bol da bi svaki pokret. Kakav vježbe bi trebalo biti učinjeno na grupe mišića?

• noge: Čučnjevi, iskorak natrag mrtvo, mrtvo vučenje, čučnjeva, plie, gluteusa most, savijanje pri loza, kvadricepsa produženje, kick noge, noge klupu u simulatoru, ustati na nožnim prstima.
• ramena: Mahi tegovi za vežbanje u ruku naprijed / klupi sjedi / stoji bućica / dvoručni uteg, povucite do brade.
• natrag: Izvlačenje u simulatoru, vertikalni potisni blok ispred / leđa, horizontalni potisak blok, tlačna šipka / Dumbbell pojas
• grudi: Bench press dvoručni uteg / bućica tegovi za vežbanje leže uzgoj simulator "leptir", crossover
• tisak: Noge ustati u škripac, uvijanje rimsku stolicu / na podu daska.

U stvari, da bi se program obuke je jednostavno. Potrebno je samo znati osnovna pravila i mijenjati ga dalje, da se prilagodi prema sebi. Na primjer, u programu prve vježbe su čučnjevi. Oni su uglavnom učitava s prednje strane bedra. ovo područje žena ne treba puno ljuljačka, mala stražnjica s velikim prednju površinu bedra izgledaju ružno. Dakle, možete zamijeniti ovu vježbu na kojoj je naglasak na stražnjoj strani nogu. Na primjer, on postaje / rumunjski proklizavanja.

Program za teretanu

Prvih dana nakon odlaska u teretanu, možete dobiti veliki nalet energije, bolje spavaju. Ne očekujte brze rezultate, on će se pojaviti na najmanje mjesec dana napornog rada. Važno je da ne bacaju klasa nakon potrajati nekoliko mjeseci. „Fulbadi” treba riješiti sustav na početku treninga snage.

Dakle, radite glavne grupe mišića u jednom danu. Morate pokupiti raspored prikladan za vas workouts tjedno. Na primjer, možete baviti u jednom danu, tri puta tjedno, dva ili čak jedan. Manje ti je činiti, to je veći teret. Ako trenirati 3 puta tjedno, a znamo da je sljedeći tjedan, ja bi da ide u teretanu samo 2, povećati broj setova na 1-2 u razredu. Tako ćete dobiti dovoljno teret.

5 glavnih mišićnih skupina: noge, leđa, ramena, prsa i ABS. Nemojte zanemariti bilo koju grupu ili obrnuto platiti previše pozornosti na to. Mišići potrebno da se oporavi. Nakon dva tjedna mišića prilagodbe jedva je potrebno da biste dobili bolestan sljedeći dan nakon treninga. Dakle, sam plan obuke:

• Zagrijte se za 5-10 minuta na bilo koji kardio oprema (track, eliptičan trenera, bicikl), zajedničke vježbe (kao u školi nastave tjelesnog odgoja)
• prije iskorak
• Pritisnite tegovi za vežbanje ležanje
• Link vertikalna bloka prsa
• Pritisnite tegovi za vežbanje sjedi
• Uvijanje u koso klupi
• Istezanje 5-10 minuta

Ako ste početnik, postupno povećanje opterećenja. U prvoj vježbi se jedan pristup, čim osjetite da možete učiniti više, i bolovi u mišićima sljedeći dan nije vrlo jaka, odlazak na 2 pristupima. Preporuča se napraviti 4 seta od 10 ponavljanja u vježbama na press broj ponavljanja treba povećati na 15-20.

Studija Kuća programa

Ako iz nekog razloga ne želite ići u teretanu, možete vježbati kod kuće. Ako kupite potrebnu opremu (sklopive bučica i vrat), možete nositi s gotovo poput dvorane. No, čak i bez njih, možete napraviti savršen trening. Princip je isti
, kao i za pripremu programa za teretanu.

• Zagrijte se za 5-10 minuta. Može li se skakanje, trčanje na licu mjesta. zglobne vježba
• čučnjeva
• Push-up. Ako imate problema, možete to učiniti sklekove s koljenima
• Podizanje tijelo kako leži na podu na trbuhu
• Uvijanje na podu

Hvatanje kuću teško povećati opterećenje na tijelo kao što se naviknuti na to. Komplicirati vježbe možete koristiti boce s vodom ili pijeskom, staviti na teškim ruksakom na leđima za vrijeme čučnjeva. Preporučuje se da 4 seta od 15 ponavljanja.

Program trening za mršavljenje

Najbolji mršavljenja je aerobna tjelovježba. Oni sagorijevati više kalorija nego treninga snage. Međutim, za najbolje rezultate, najbolje vrste treninga za prebacivanje ili trening s utezima za dovršetak trčanje na stazi. Teret će se povećati postupno, osobito ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom. Počnite s prosječnom stopom od 15 minuta, postupno povećanje brzine i trajanje.

Poželjno je minimalno vrijeme treninga nije bilo manje od 30 minuta. Ukoliko niste u mogućnosti otići u teretanu, dobar početak bi bilo samo hodanje ulicom žustro. Ako je zagrijati se izvoditi na sportskim terenima. Živjeti u visoke zgrade, imate veliku priliku za pokretanje uza stube. 10 minuta u bijegu, a jutarnja kava vam više ne treba! Ako volite plivati, to je izvrsna zamjena za dosadne traci. Plivanje, samo razviti svoje snage izdržljivosti.

Sportske igre - nogomet, košarka, a drugi je također vrlo dobro pomoći da izgubite težinu. Vrlo su učinkovite aerobne interval trening. Tijekom To vam alternativni razdoblja ubrzanja (sprint) s periodima odmora (jogging). Ako ste početnik, prvo morate napraviti kratki sprint, što dovodi dalje do 1 minute. S povećanjem izdržljivosti, povećavaju sprinta i smanjiti vrijeme odmora.

CrossFit

To je relativno nova sportska trend, brzo dobivaju na popularnosti. CrossFit - kombinacija treninga snage vježbe i elemente aerobnog vježbanja. To je vrlo opasan sport, nije pogodna za početnike.

Za početak bolje dobiti vaše ruke na pravom tehnikom i povećati njihovu radnu težinu u teretani, a zatim idite na CrossFit. Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, bolje je da se pripremite svoje tijelo aerobne vježbe. Tijekom kružni trening CrossFit održati. To je, radite neke vježbe na jednom pristupu, malo odmora, a zatim ponovite krug. Broj krugova i vježbe ovisno o vašem fitness. Ovdje je primjer treninga:

• Čučnjevi na jednoj nozi
• Pull-ups u simulatoru
• sklekovi
• skakanje
• Noga podiže u škripca
• Trčanje na 500 metara

Također je program za olakšanje. Jednostavno povećati broj ponavljanja na 10 do 20, malo smanjio ostalo između rundi. Za spaljivanje masnoća je vrlo važno da se niske kalorijske dijeta i redovitom tjelovježbom.

Program garniture utega

Mnoge žene se suočavaju s pitanjem poput male težine. Nije uvijek dobra stvar. Mala guza, trbuh masnoće, što je vrlo teško ukloniti bez treninga snage - sve je to vrlo uznemirujuće, kada pogledate vaš odraz. Naravno, bez mijenjanja hranu koju ne postignu ni jedan gram. Upravo suprotno, gube na težini, jer su kalorija zbog treninga počinje trošiti više nego obično.

Pokušajte jesti više prirodne hrane: žitarice, tjestenina, meso, mliječne proizvode i voće. Za masovno regrutiranje najbolje postupati u skladu sa „Split”. Prema ovom sustavu, morate raditi kroz svaku veću skupinu mišića u jednom danu. To je veliki program za ruke i leđa, ako njihov izgled ne odgovara.

To će se održati nekoliko mjeseci, a gornji dio tijela će početi da vas rado s rezultatom. Također ne moraju nositi s 3 puta tjedno. Ono što je najvažnije, između treninga jedne mišićne skupine prošlog tjedna. Možete kombinirati 3 treninga u jednom, ili u jednom danu trenirati dva mišićnih skupina. Preporuča se obaviti 3-4 seta od 10 ponavljanja svake vježbe. Vaš plan treninga bi trebao izgledati ovako:

• noge: Čučnjevi, iskorak, mrtvo vučenje, kick svoje noge natrag
• Grudi / ramena: Dumbbell Bench press laže, ožičenje bućice u ruke, sjedeći bench press s utezima, bučicama ljuljačke na stranu, ruke na triceps ekstenziju.
• natrag: Izvlačenje u simulatoru, padajućem vježbe naprijed, potisne šipke na pojas, savijanja biceps.

S obzirom na primjerima različitih vježbi možete lako dobiti raspored za mjesec dana. Možete izmjenjivati ​​između različitih vrsta programa u slijedu.