Kako povećati bench press? Program obuke

Lijepa, vitko tijelo za dugo vremena privukla ljudsko oko. Dovoljno je prisjetiti se skulpturu personifying bogove antičke Grčke. Reljef mišića, idealna proporcija, snažne, jake oružja i moćne torza Athletic prirode. Takvo tijelo se smatra idealnim, međutim, dobiti lijepo tijelo, još uvijek leži na kauču nemoguće. Samo naporan rad i snaga volje pomoći će dobiti pristojan rezultat.

Svatko tko frequents teretana, zna jedna od najpopularnijih vježbi u bodybuildingu se smatra bench press. Mnogi uspješni praksi, za razvoj lijepom i zdravom mišiće. Ali postoje trenuci, kad se rezultati više nisu dobre vijesti, Prirodno se nameće pitanje: kako povećati bench press? Da bismo razumjeli sve sukobe na temu, treba uzeti u obzir mnoge aspekte u detaljima.

Zašto je rezultat ostati?

Razlozi za zaustavljanje rezultate u bench pressu vježbe, postoji svibanj biti nekoliko. Ovdje su neke od njih:

1. Gubitak performansi prilikom obavljanja fizičke aktivnosti, može biti povezana s tijelo koristi za dobivanje stalnog opterećenja. Ako osoba obavlja neke vježbe za dugo vremena, to može uzrokovati napredak zaustaviti.
2. Tijekom vježbe, glavni teret pada na prsnih mišića. Sudjelovanje u triceps rad odvija se u drugoj fazi, u vrijeme kada je sportska oprema stisnut. Ako jedan od skupina uključenih mišića malo iza u razvoju, rezultat je potpunog vježbanja može ići na nulu.
3. Jedan od najčešćih razloga zašto bench press ne rade, može biti kršenje banalne tehnike. U tom slučaju, trebate pažljivo razmotriti njihovu obuku, zatražiti pomoć od iskusnog trenera i naučiti kako povećati bench press. Program obuke u ovom slučaju, treba pripremiti pojedinačno.

tehničke preporuke

Trenutno, osmislio je niz programa koji pomažu postići velike rezultate u teretani. Nekoliko jednostavno, ali onda isto vrijeme, učinkovite savjete koji će vam pomoći vratiti izvrsne performanse i objasniti kako bi se povećala rezultate. Ako debljanje zaustavljena, možete pokušati promijeniti uobičajeni broj setova po vježbi.

Nije potrebno posegnuti za drastičnim promjenama, ali samo malo prilagoditi program obuke. Rad s velikom težinom od 4-5 ponavljanja, trebali biste uzeti upaljač i dodati neke dodatne pristupe. Ova stopa treba popraviti za nekoliko tjedana, a zatim se vratiti na poznatu ritam za sportaša, međutim, težina je bolje da se malo više nego što je bilo izvorno.

Kako povećati stope snage bez pribjegavanja radikalne promjene? Odgovor na to pitanje je jednostavan, ako u početku, vježba se radi u prvom dijelu treninga, možete ga premjestiti na kraju sjednice. Uzmite težinu na tijelo je teže umoran opterećenje, jer se lagano može ukloniti težinu i držati ovaj ritam za nekoliko tjedana.

Drugi važan pokazatelj u punom rezultat vježbanja, identificirati „slabu kariku”. Moramo shvatiti što mišićnih skupina je slab, tako da se usredotočite na područjima koja zaostaju u razvoju. Za ovaj postupak potrebna pomoć svog partnera. Anga'irati osiguranje treba uzeti težinu, što je obično sportaš može izvršiti maksimalni broj ponavljanja.

S ovom težinom, morate raditi dovršiti neuspjeh. Na zadnji potisak s klupe, obratite pozornost na ono točke vježbe najteže. Ako ne možete staviti stisnuti na traci u prsa, onda je problem u ramena i prsni mišići, s druge strane, kada je nemoguće iscijediti bar u početni položaj, zaostaje tricepsa.

Kako biste poboljšali rezultate u bench press s dvoručni uteg, možete probati dodajući klupu pod različitim kutovima. To je ujedno i učinkovit način, može biti promjena klupi. Ako je uobičajeno trening pomoću vodoravne trake, to je poželjno da pokušate bench press u nagnutom položaju. Tu je još jedan učinkovit način koji će vam reći kako povećati snagu u bench press. Za njegovu provedbu, treba potražiti pomoć jednog ili dvoje ljudi koji mogu obavljati osiguranje.

Izvođenje normalan, redovito bench press do krajnjih granica, koristeći pomoć osiguravatelja, potrebno je obaviti još nekoliko ponavljanja. Ova metoda pomaže mišićima da se pumpa malo, otvaraju nove mogućnosti.

Među stručnim bodybuilders zajednički jednostavna metoda koja se često koristi prije natjecanja. Njegova suština leži u pitomoj režim vježbanja. Ako normalni ljudi obavljaju 8-10 ponavljanja, čime se stvaraju na neuspjeh, potrebno je promijeniti taktiku malo. Težina je nešto dodano, a broj ponavljanja smanjuje se 1-2, u takvom ritmu da se kandidira za 2-3 tjedna.

Povećajte potisak s klupe za 10 kg može

Mnogi došljaci, u nastupu strasti za sport prvi, pokušajte što je više moguće učitati tijelo, koje se naknadno mogu dokazati da se vrlo negativno usluga. Svaki trening zahtijeva oprezan pristup, znanje i detaljnu studiju. Razmišljajući na pitanje kako povećati bench press na 20 kg, trebate realno procijeniti stanje svoga tijela i prehrane.

Počevši provedbu vježbe, ne treba zaboraviti da je prije bilo tjelesna aktivnost zahtijeva pažljivo vježba. Iskusni treneri preporučuju počevši s vježba bench press vrat. Možete napraviti 4-5 ponavljanja za jedan pristup, nakon što je težina može biti priključen kako bi 3-4 i ponoviti, opet dodavanja težine, izvođenje 3-4 ponavljanja. Ako je teret da jača mišiće će umor brže, konačni rezultat treninga će biti u opasnosti.

Izvođenje 3-4 seta, uz malu težinu, možete se opustiti malo, a onda uzeti za težim utezima. Prilikom pokretanja pristupe radu, važno je obratiti posebnu pozornost na tehničke strane vježbe, to će biti ključ za izvrsne rezultate.

Trening pomoći razumjeti kako povećati bench press na 10 kg mjesečno, je kako slijedi:

• Pristup u teretanu trebao biti strogo redovita. Da biste dobili pristojan rezultat, količina treninga ne smije biti manja od 4 puta tjedno. Budite sigurni da obratite pozornost na odmor i pune sna.
• Na prvi dan, trenirati prsa mišićne skupine, triceps i ramena. Za prsa press obavlja štap laganje, također je učinkovit bućica potisak s klupe. Opterećenje na ramenima, postiže ljuljačke s utezima u ruci. Krvarenje triceps održana na francuskom bench press.
• Drugi dan treninga, treba posvetiti mišića leđa i biceps. Učinkovito vježbanje s dvoručni uteg savijanjem ruke. Za leđima možete izvesti pull štap u nagnutom položaju.
• Treći dan treninga, ponovno obratiti pažnju na mišiće prsa, ramena i tricepsa. Uobičajen posao može zamijeniti svježe, kao što su na kosi bench pressu klupi, uz određivanje pritiskom na rešetke.
• Posljednji dan treninga, morate obratiti pažnju na mišiće nogu, leđa i biceps. Za mišiće nogu stane vježbe kao što su leg press, čučnjevi kompleksa. Povratak mogu biti osposobljeni izvođenjem potisak blok pomoću obrnutog stisak. Za biceps, savijanje se može koristiti s tradicionalnim bučica u sjedeći položaj.

Važno je zapamtiti, osim redovite vježbe bi trebao biti raspored pravilnu prehranu u prehrani koje svakako morate unijeti masti biljnog i životinjskog podrijetla, složenih i jednostavnih ugljikohidrata, proteina.

Klupa štap laganje - put do idealnog tijela

Lijepa, široka prsa, plod mnogo sati provela u teretani. Pravilno više tehničkih vježbi, omogućuje razvoj spektakularan muskulature. Ne treba zaboraviti da je svaka fizička aktivnost pomoću sportsku opremu može biti opasno. Dakle, potrebno je pokazati pažnju i budnost i jasno slušajte reakcije vašeg tijela.

Klasični dvoručni uteg vježbe, obavlja se kako slijedi: sportaš leži na ravnoj klupi, noge odmaraju na podu. Široki hvatanje, šipka se uklanjaju iz spajala i izduženim rukama maksimalno povećava. Nadalje, nakon vladavine vježbi, mrena je potrebno postupno pasti na razinu od laganog dodira grudi.

U tom položaju, mišići prsa velika opasnost. Prilikom spuštanja bum, tu je maksimalni mišiće napetosti u prsnom košu. Ovdje važnu ulogu igraju širini vrata. Uski hvat, u pravilu, ne dopušta donja ljuska je preniska, a šire promjene opterećenja na tricepsa.

Budući da je najopasniji izvesti zahvat u širinu ramena, pri obavljanju ove vježbe, ne radim maksimalni raspon pokreta. To će vam pomoći zadržati prsne mišiće istezanje ili kidanje.

Za učinkovit rad vježbe za dugo vremena i povećanje bench press težine, treba slijediti nekoliko jednostavnih pravila. Ovisno o mogućnostima vlastitog tijela, morate odabrati maksimalan broj pristupa projektila s maksimalnim brojem ponavljanja. Mišići moraju nužno dugu i potpuni odmor, kao i zdrave prehrane i san. To je tajna koja može dati odgovor na mnoga pitanja.

Broj ponavljanja

Mnogi mladi sportaši, često postavljana pitanja, broj pristupa u bench press je najučinkovitiji, kao i povećati broj ponavljanja? Odgovor leži na površini. Potrebno je shvatiti za sebe ono što je svrha posjete teretani. Na temelju klasičnog sustava obuke, potisak s klupe bi trebalo biti učinjeno u 3-5 setova, 7-10 ponavljanja.

Kako bi se povećala broj ponavljanja može biti učinkovita, trening pod nazivom „Piramida”. Suština vježbe se svodi na jednostavnu akciju. Svaki pristup povećava težinu 5kg, više granične iskusni sportaši rade s više težine. Važno je, povećanje težine za svaki pristup trebao smanjiti broj ponavljanja u svakom setu na 1.

Dakle, kao rezultat „piramide” za nekoliko tjedana, vraća u klasičnim osnovnim opterećenjima može povećati broj ponavljanja leže u klupi. Pretpostavka, početka bilo vježba je vježba. Kvalitativna zagrijavanje mišića, pomoći će postići bolje rezultate i osvojiti nove vrhunce.