Ramena vježba u teretani

Nedvojbeno je da je stvarno pumpaju tijelo se smatra zbog ramena. Iz tog razloga potrebno je posvetiti dužnu pažnju povećanjem veličine mišića, koji se nalazi u tom području. U slučaju poštivanja regularnosti treninga moguće je za minimalno razdoblje za postizanje maksimalne sportaš.

Posjet u teretanu, u ovom slučaju, doprinijeti postizanju idealnih proporcija između bokova i struka, koji općenito ima na cijelo tijelo.

Neke nijanse koje treba razmotriti

Za formiranje stvarno široka ramena treba uzeti u obzir potrebu da se osigura dobivanje dovoljno ukupnih kalorija. Budući da zbog tog „građevinskog elementa” je podržan od strane povećanjem mišićnog tkiva.

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir preporuke iskusnih instruktora koji rade u teretani. Često, profesionalni treneri se preporuča napraviti niz vježbi za trenutno ili mišića u gornjem dijelu tijela, ili osiguravanja rada apsolutno sve od mišićnih vlakana. Zbog slične vježbe mogu postići formiranje širokih ramena i zadržati omjer širine i cijelo tijelo.

ramena vježba prilično kompliciran zadatak, koji je uzrokovan njihovoj strukturi. Tijekom formiranja ramena sudjeluje deltoidnu strukturu tipa mišića koji uključuje tri zrake - prednji, srednji, stražnji. Samo u slučaju ujednačen razvoj svih, bez iznimke, grede se postigla ujednačena formiranje ramena, što pak utječe na sportsku staturu.

Specifičnosti treninga

Bolje odabrati set vježbi za trening na ramenima, u kojoj je istovremeno proučavanje cijele delte. Ako je, međutim, zaostaje bilo kojem od greda, potrebno je više pažnje posvetiti njezinoj izradi izvođenjem izolacije vježbe.

Za obavljanje obuke usmjeren na razvoj ramena, možda i kod kuće i posjeti teretanu. Međutim, za vježbanje kod kuće trebate dobiti mrena ili bučicama.

Težina na sportske opreme se mora izabrati uzimajući u obzir mogućnost podizanja projektil za svaki skup do deset puta (idealno 8-10). Samo na taj način moguće je postići povećanje volumena i mišićne mase. Kada je cilj treninga je povećati snagu mišića, potrebno je izabrati više tešku opremu za trening. Na istim vježbama obavlja pet do osam puta za četiri ili pet setova.

Razne vježbe

1. Podizanje štap u stojećem položaju

Ova vrsta bench press odnosi na glavni trening na formiranje ramena. Iako je njegov glavni utjecaj je usmjeren na razvoj sredini grede, sve ostale dvije su aktivno uključeni u rad.

Specifičnost početni položaj:

• Stojeći položaj s raširenim nogama u širini ramena.
• Sportska oprema poduzeti izravne držanje na širini ramena, a odnosi se na razinu prsa.

Mehanizam vježbe:

• Provedba podizanja projektila, na završetku izdisanje oporavka.
• Kratak pauza, nakon čega se šipku kada spora kretanje inhalacijom pada na prsima.

Savjet:

• To nije potrebno za odabir ograničenje težine;
• Potrebno je provesti vježbe s malo lučnim leđa;
• Kao varijacija, možete koristiti bućice za ovu lekciju

2. Dizalo štap za glavu

Isto vrijedi i za osnovni sustav obuke o formiranju ramenog obruča. Nastupala je u sjedećem položaju.

početni položaj:

Vježba se izvodi sjedi na klupi uz malo sportske izvio leđa i prilično širok hvat.

Značajke tehnike:

• Izdišete, sportaš mrena cijedi do potpuno straightened rukama.
• Izvođenje dah, spusti glavu krug.

Nekoliko preporuka:

• Nemojte napraviti skokovi u liftu performansi. Moramo podići bar spor i glatke pokrete.

3. Vježba s utezima u sjedećem položaju

Veliki broj ljudi zainteresiranih za pitanje mogućnost napuhavanja rame kod kuće. Razmislite još treninga se odnosi na baze, čija implementacija je dostupan u kući, čak iu odsustvu štapa i mogućnost posjetiti teretanu, kao i svaki ima budaletina bodibilder.

Za obavljanje transportiranje ramenog obruča kod kuće je moguće samo uz pomoć ove vježbe. Međutim, to traje više truda i marljivosti. To ne znači da postoji potreba da se poveća težinu ili broj setova. Samo je potrebno promatrati pravilnost vježbanja.

lansiranje visina:

• Za klase zahtijevaju klupa s naslonom, koji dobiva se bavi, bez savijanja leđa.
• Brada treba biti u paralelnom položaju u odnosu na pod.
• Dumbbells nalaze se na razini vizije.
• Razrijediti laktove u stranu, u strogim odredbi kista.

mehanizam:

• Izvođenje dah, sportaš budaletina cijedi se da ih smanjuje, bez izvođenja preinačenja četke.
• Usklađenost sa kratkom pauzom nakon školjkaši informacija.
• Tijekom inspiracije - natrag ruku na startnu poziciju.

Nekoliko savjeta:

• ruka pokret treba izvoditi u istoj ravnini.
• Ne izravnati kreten oružja - naškoditi na zglobovi.
• Nije potrebno izvesti nagiba leđa i savijanje leđa.

4. Značajke „benching Arnold»

Ova vrsta treninga se odnosi na varijacije u bench press s utezima iznad glave, ali je početna pozicija - ruke ispred njega. Vizualni primjer učinkovitosti ove klase je činjenica da se koristi od strane Arnold Schwarzenegger, je postigao značajne uspjehe na polju bodybuildinga.

Početni položaj

• Suočavanje sjedi na klupi, koji mora biti strogo vertikalna natrag čvrsto naslonio na nju.
• Noge su savijene u koljenima pod kutem od 90 stupnjeva, nalaze se široko i čvrsto oslanja o pod.
• Školjke porasti do razine vrata. Laktovi su presavijeni do 90 stupnjeva.

Specifičnost izvršenja:

• Tijekom izdisaja školjke podignuta okomito prema gore, zajedno s vanjskim zauzvrat četke dlanove.
• Ekspozicija je kratko stanka.
• Tijekom udisanja - Dumbbell natrag na početnu poziciju s okretom dlanovima ti suočava.

Broj preporuka:

• Za uporabu vježba ljuštura manje mase nego inače.
• Kada su došli do vrha nije u potpunosti izravnati koljena, oni bi trebali biti lagano savijena.
• Klupa je potrebno za obavljanje nesmetano kretanje bez odgode kad je niska točka bez trzaja i ubrzanja.

5. Dizanje bučicama u stranu

Ova tehnika se također može koristiti za proučavanje kod kuće. Vježba se ne odnosi na bazu, i odnosi se na razvoj bočne površine delta.

početni položaj:

• Usvajanje stojećem položaju s lagano naprijed mršav.
• Ruke s utezima se spušta prema dolje.

mehanizam izvršenje:

• Na dubok dah ruke sa školjke razvedenih u ruci na razinu ramenog obruča.
• U vrijeme donošenja konačne propise potrebne za usklađivanje s mjestom budaletina - stražnji dio njih mora biti malo podigne.
• Tijekom izdisanja ruke glatke pokrete prema dolje.

Savjet:

Najvažnija stvar - pokušati izbjeći prepisivanje. Uhvatiti pravu crpne rame teret treba biti usmjerena isključivo na ovoj zoni. Specifičnost varanje je uključiti u taj posao već i drugih mišića, što dovodi do značajnog smanjenja rezultata.

6. Provedba dizanje bućica stranu kada naginje kroz kućište

Trening je usmjeren na izolirani - ima za cilj razviti stražnji dio deltoidni mišić.

početni položaj:

• Usvajanje stojećem položaju s nagibom pod kutom od 45 stupnjeva i školjkama u svoje ruke.
• Ruke su spušteni.

Značajke performansi:

• Na dubok dah školjke razvedena pod ruku s potrazi za svojim uspona na najvećoj visini.
• Glatke povratak ruke u početni položaj.

instrukcije:

• Kad se dosegne završnu točku ispred školjke moraju biti lagano nagnuta prema naprijed.
• Leđa trebaju biti ravna, blago popustio u križima.

7. Podizanje štap do razine brade

To je osnovni trening za razvoj delta prosječne zrake. Osim toga, kada se vježba sudjeluje trapezni mišić.

početni položaj:

Stojeći položaj. Ruke preko šanka spustio. Uzimajući direktan zahvat na štap na udaljenosti otprilike jednaka dva šakama.

mehanizam izvršenje:

• Tijekom izdisaja, uspon bar do razine brade.
• Ekstrakt kratku pauzu.
• Tijekom izdisaja, ljuska natrag u svoj prvobitni položaj.

Savjet:

• Laktovi uzgajaju u stranu i ustati okomito.
• Leđa i vrat moraju biti ravna, brada - horizontalna.
• Podizanje vrat projektila mora se provesti isključivo na bradi iznad razine ramena.

Preporuke za početnike

1. Treba započeti trening sa dvije vježbe - bench press dvoručni uteg uspravno ili sjedi, a drugi s vašim željama. Za one koji su već dovoljno dugo treninga, što bi trebalo učiniti četiri različite vježbe.
2. Maksimalan broj setova - 3-4.
3. Da biste spriječili ozljede treba odabrati zaliha odgovarajuću težinu promatrati pravilnu tehniku ​​i preliminarni zagrijavanje.
4. Voditelj tijekom vježbanja treba držati ravno, oči moraju biti poslani prije njega.
5. Preporuča se za dovršetak studija dnevnik za praćenje napretka. Na kraju otdyshites vježbi. Leći, ali bolje ne spavati. Malo prošetati, polako. Pokušajte ne misliti o vježbi, ili nastale opterećenjem. Bolje je ne misliti o tome ništa.

Dakle, u ovoj publikaciji smatra osnovnom specifičnosti vježbe za ramenog obruča i izoliranim usmjeren na razvoj određenog dijela, čime se stvara proporcionalni oblik ramena.