Hrana u zapošljavanju mišićne mase

Redovita tjelovježba pomaže da zadržite tijelo u savršenom stanju. Međutim, rast mišića ne ovisi samo o fizičkoj aktivnosti. Za cjelokupan rast mišića zahtijeva pravilnu, uravnoteženu prehranu, raznovrsnu hranu i poseban jelovnik, s dovoljno kalorija.

Stalna tjelesna aktivnost, uzrokuju tijelo potrošiti jako akumuliranu energiju. Stoga, za povećanje mišićne volumen potreban nadopunjavanje proteina, masti i ugljikohidrata, složenih u iznosu većem od potrošnje. Pri planiranju obroka za skup mišićne mase, treba se pridržavati određenih pravila.

Osnove dobre prehrane

Razvoj mišićne mase, to je nemoguće, ako ne postupi u skladu s posebnim nutritivnom programu. U tom smislu, treba imati na umu neke važne točke:

• Ugljikohidrati - direktan izvor energije za ljudsko tijelo. Probava hrane bogate proteinima, ugljikohidratima ne može biti bez posla. Po svojoj prirodi, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Norma unos jednostavan ugljikohidrata ne smije biti veća od 30%. Za složenih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, grah, orasi, svježe povrće. Njihova apsorpcija je mnogo više, a stopa ne smije prelaziti 60-65%.
• Rast tjelesnih tkiva izravno ovisi o proteinima. Skup volumena mišića je nemoguće, uz nedostatak u tijelu bjelančevine. Takav važan element hrana nalazi u mliječnim proizvodima, riba, perad. Dnevni postotak proteina naše tijelo se računa od 1,4g po 1 kg težine osobe.
• Skup volumen mišićnog tkiva zahtijeva stalnu opskrbu masti. Tijekom dugotrajnog, fizičke vježbe, tijelo potječe energije iz nagomilanih masti. Stopa zbirka biljnih masti ne smije biti veća od 30%, životinjske masti mogu se konzumirati u masenog udjela do 70%.

Tradicionalno, u početnim fazama treninga, za muškarce, s punom snagom 3-4 puta dnevno, rast mišića je do 5 kg. Međutim, nakon nekog vremena, rast mišićnog tkiva otupe. Razlog za to, to je povećan volumen mišića, dok se istovjetnost prehrane. Kao rezultat toga, daljnje povećanje rezultat ovisi o materijalima za povećanje rast tkiva.

Važno je zapamtiti da je ljudsko tijelo nije u mogućnosti uzeti veliku količinu proteina hrane u isto vrijeme. Prekomjerne, može izazvati nadutost želuca, njegovu napetost, kolika. Kako bi se izbjegao takav proces, potrebno je dodati 1-2 obroka dnevno. Sportska prehrana zahtijeva strogo pridržavanje režima, jer će se distribuirati obroka tijekom dana, pokušavajući se držati jednom trenutku.

Prehrana i vježba - kako spojiti?

unos hrane, u kombinaciji s treninga, od velike je važnosti u zapošljavanju mišićne mase. Raspored snaga na dan treninga je prilagođen tri glavne odredbe:

1. Jestivi 2-3 sata prije vježbanja. Tako da tijelo ne osjeća stres tijekom vježbanja, prehrane prije vježbanja ne bi trebao sadržavati masti. Obilje masne hrane može izazvati mučninu, grčeve u trbuhu i opće nelagode dok vježbate. Uređenje snack ispred teretane, trebate zasititi tijelo s ugljikohidrata, to može biti svježe ili sušeno voće, lagana jogurt, nemasnog sira, pečeni krumpir.
2. Nakon završene obuke, poželjno je da se nadoknaditi potrošene energije tijela. Međutim, moramo se sjetiti želudac nakon vježbanja nije spremna probaviti složene proteine. Za brzi oporavak. Dosta popiti čašu soka od brusnice ili grožđa iz ugljikohidrata usavršiti kuhanu rižu, svježe voće, slatko i kiselo džem, tjestenina od durum pšenice.
3. Dobra prehrana nakon vježbanja ne može biti prije nego kroz 2-2.5 sata poslije škole. Do tog vremena, tijelo je u potpunosti stabilizira krvotok, probavni sustav je spreman za jelo. Nakon treninga s utezima, kako bi nadoknadili gubitak proteina može biti kuhano meso piletina, puretina, jaja, nemasno riba, teletina. ugljikohidrata stopa može biti blago smanjen, nadomještanje njegovu proteinsku hranu, pa budite oprezni mliječnih proizvoda.

Ne treba zaboraviti da je obrok piti sok ili vodu nakon intenzivnih treninga ne preporučuje. To može poremetiti probavni proces završi. Uloga tekućine je važna i za povećanje mišićne mase, međutim, treba uzeti između obroka.

prehrane program

Da je tijekom zapošljavanje volumena mišića tijela ima pravo količinu proteina, ugljikohidrata i masti treba napraviti posebnu prehranu na temelju svoje vlastite izvedbe. Morate vlak se uzeti potrebnu količinu kalorija u frakcijskim obliku tijekom dana. Osim glavnih obroka, može se dodati primarne faze ručka i neke proteinske koktela.

prehrana program zahtijeva potpunu odricanje od slatkih proizvoda, bijeli kruh, masne i pržene hrane. To bi trebao biti isključen iz prehrane svih vrsta slatke gazirane vode, kobasice i pušili. unos kalorija bi trebao doći iz prirodnih proizvoda. Ovo će osigurati pravilan rad organizama i pravilan rast mišićnog tkiva.

Približna stol hrane za povećanje mišića, to može izgledati ovako:

• Prvi obrok - za pokretanje probavni sustav, najprikladnije smjesa proteina i ugljikohidrata. Prvi doručak će odgovarati kuhano nemasno meso, jaja, zobene pahuljice, bez šećera mliječnih proizvoda. Ukupni unos hrane ne smije prelaziti 300 g.
• Ručak - izvrstan obrok. Optimalno korištenje u prehrani kuhane ribe, sve vrste žitarica i graha, povrća u velikim količinama. Međutim, treba napomenuti da se drugi obrok ne smije prelaziti normu - 350 g.
• Treća faza hranjiva u prehrani posvećen je kompletan obrok. To može biti kuhana juha u piletine ili govedine juhu, žitarice, od durum pšenice tjestenine, povrća, salate, pečene krumpire. Udio trećeg obroka je 450-500g.
• Svjetlo snack može sastojati od povrća salata, zobi, mliječnih proizvoda (sir, nemasnog sir, jogurt), svježe ili sušenog voća. Ovo jelo ne smije prelaziti razinu 200g.
• Kao zdrav i zdravo jelo, za vrijeme petog obroka u izborniku može uključivati ​​kuhana jaja, jabuke, kruh s dodatkom mekinja, orasi, jogurt, nekoliko žlica pekmez ili marmelada. To će također biti koristan komad kuhane govedine ili teletine. Posljednji stopa obrok ne smije biti veća od 250-300 g.

Polazeći od primjera prehrane, dnevna cijena potrošnih proizvoda bi trebala biti 1500-1600g. Ne smijemo zaboraviti tekućine, njegov udio je 1,5 litara dnevno za muškarce i 1,4l za djevojčice.

Prehrambene preporuke za ectomorph

Svaka osoba je jedinstvena u svojoj strukturi, jer u prirodi postoje debeli ljudi, tanke, zdepast, mršav, žilav i koščat. Naravno, za svaku osobu snage za postavljanje mase će imati svoje razlike. Na primjer - ectomorph, osobe s tankom graditi, tanki koštanog skeleta, vrlo tankog filma masnoće. Skup volumen mišićne mase za ovu vrstu ljudi je vrlo teško.

S druge strane, nepobitna prednost ove vrste je minimalan rizik od cjelovitosti. Ectomorph ne može se ograničiti na hranu, potpuno bez rizika od pretilosti. Međutim, čak iu tom slučaju, prehrana, prehrana komponente ectomorph, potrebno je izraditi uzimajući u obzir sva pravila. Glavne teze, koja bi trebala slijediti čovjek sa opisanom strukturom, su kako slijedi:

1. Broj obroka dnevno treba povećati na 10, s pauzom između obroka ne smije prelaziti 2:00.
2. Količina proteina, izračunato na 1 kg tjelesne težine treba biti 4-5,5g. Glavni naglasak u izračun kalorija treba dati jaja, meso i riba. Ovi proizvodi bi trebali biti glavni udio u prehrani.
3. Oko 55% konzumira dnevno kalorija, ugljikohidrata treba dati na recepciji. Naglasak može biti na proizvode kao što su žitarice, grah, svježe voće.
4. Masti su uključeni u svakodnevnoj prehrani, je 25-30% dnevnog unosa kalorija. Po izboru da riblje ulje ili neki drugi proizvodi koji sadrže omega-3 masne kiseline.
5. Zbog pozornost treba obratiti na unos tekućine. Dnevna cijena vode ne bi smjela biti manja od 3 litre, za ljude u dobi od 20-45 godina.

Pravilno sastavljen program ishrane, u suradnji s punom treningu će omogućiti da se postigne dobar količinu mišićne mase.

Dječja hrana za rast mišića

Slijedeći rast mišićne mase, prije ili kasnije, mnogi su suočeni s otvorenim pitanje je li koristan dječje hrane za komplet mišićne mase? Da znam odgovor na to pitanje, potrebno je razmišljati o tome detaljnije.

Sastav dječje hrane je vrlo sličan u sastojcima s bilo punopravno sportske prehrane. Nakon svega, u punom rast bebe potrebno proteini, ugljikohidrati, proteini, koji je u cijelosti se nalazi u hrani za dojenčad. To sličnost u strukturi, čini moguće koristiti mališana prehrana za dobivanje mišićne mase.

Jedna od prednosti sportske prehrane zamjenski dijete, naravno u cijeni. Specijalizirane aditivi dizajniran za povećanje mišićne mase, su mnogo veći i kao raspolaganju besplatnu hranu za bebe. Strogo govoreći, to treba zamjena dolazi na kraju.

Sastav dojenčad uključuju laktozu, također poznat kao mliječni šećer, što je izravan izvor ugljikohidrata. Kombinirajući koktel dojenačke hrane s teškim vježbe, može uzrokovati ozbiljne štete na odgovor inzulina u tijelu odrasle osobe.

Drugi značajan nedostatak korištenja prehranu djeteta za set, smatra varanje tijelo za početnike. Početnici, preporuča oštar skup težine, koja može biti uzrokovana dječju hranu. Metabolički stopa je mnogo veća od procesa dijeljenja bebe u odraslog, jer početnik bi trebao suzdržati od takvih dodataka do vlastitog stabilan rezultat iz osobnog nutritivnom programu.

u zaključku

Ukratko, treba napomenuti, samo ozbiljan pristup vašem tijelu može dovesti do mišića dobitak. Program obuke i režim usklađenost prehrane, umjereno opterećenje na primarnoj fazi obuke, konzultacija s iskusnim trenerom može dati lijepi, zdravo tijelo, s elastičnim, olakšanje mišićima.

Važno je zapamtiti čarolija znači na kraju je samo rad na sebi će omogućiti svima da se podigne na željenu bara.