Neprijeporne prednosti ispred čučanj. Trikovi tehnologiji

Prednja čučnjevi su jedan od najrjeđih vježbe u bilo kojem sportskom klubu. Razlog nije sadržan u činjenici da nitko ne zna o tome, dapače. Mnogi ljudi jednostavno ne vole provesti neku vrstu vježbe, tako da sportaši nerado ga dodali na svoj program treninga. Međutim ...

Prednji čučanj - osnovna vježba koja uključuje rad mnogih mogućih tijela mišićnih skupina. Međutim, da shvate sve prednosti njegovu provedbu, potrebno je saznati više o tome i uzeti u obzir karakteristike njegove provedbe u detalje.

Prednosti vježbanja

Posebnost ove vrste trbušnjaka je na neobičan položaj za mnoge sportaše štap. Za razliku od standardne verzije, bar je stavljen na prsa i deltoidni mišić, a ne na mišiće leđa.

Ova promjena dovodi do činjenice da je povratak je u gotovo okomiti položaj, koje iz temelja se mijenja opterećenje na tijelo. A mišići koji su uključeni u rad, radikalno mijenja.

Koji mišići rade:

1. Glavni rad se obavlja na račun mišićne jedinice, kao i kvadriceps.
2. Pomoćne tvari su također u stražnjični mišić Maximus gastrocnemius, Široki listoliki, loza, kao izravni i kosi trbušni mišići.

Dakle, u primjeni ove vrste trbušnjaka postoji veliki broj prednosti:

1. Neosporna pomoć u izgradnji dobro razvijenim bedra, donji dio leđa snažna i robusna pritisnite.
2. Smanjenje izloženosti stisnuti kralježnice, što znači da je cijela leđa, smanjuje dobivanje ozljede koljena.
3. Odsustvo okretnog momenta struka.
4. Visoka vjerojatnost vježbe s pravilnom tehnikom. Jer inače će bar odmah padne na pod i čučanj neće raditi. Razvoj odgovarajuće tehnike je presudno u bilo koji sportaš trening ciklusa.
5. Formiranje impresivne mišićne kore, razvoj više robustan održivosti.
6. U slučaju platoa na stopalima treninga, lako uklanja taj problem tako doslovno puhanjem rast mišića.
7. Promicanje bolje sagorijevanje masti.

Radna težina vježbe

S obzirom da je ova vježba je ključ, ne podnosi slabe ili zaostaju u razvoju mišića. To znači da, ako je potrebno, povećati težinu projektila, mogu dobiti sve nedostatke umjetnosti jedinica koje zaostaju u razvoju u obliku pojedinih mišićnih skupina. Zato bar težina je 25%, a možda i svih 50% manje u odnosu na klasične čučnjeva. To ovisi o tome da li obaviti pun potonuće na dno, ili ne. Na primjer, ako je vaša težina je 100 kg u klasičnom tehnikom, a vi čučanj dolje paralelno, štap težine na prsima može biti 85 kg. Ako ne - to je bolje uzeti 50 kg.

Ovo je ogromna razlika s obzirom na činjenicu da se pod normalnim čučanj djelomičnim amplitude. Nema ništa loše ili sramotno, rad je napredak to ne usporava. Uostalom, to se postiže bolji razvoj kukova, a umanjuje ozljede. Čučanj s dvoručni uteg poboljšava aktivaciju glutealnu mišića i omogućuje vam da se veće dubine čučanj.

Kako napraviti prednji čučanj?

Najvažniji uvjet za bilo kakve vježbe nije estetski lijepa, ne snimiti težinu podižete i ispravnu tehniku.

takvi koraci su potrebni faze se obavljaju kako bi se savladala čučanj s mrena stavljen na prsa:

1. Koristite power rack. Da biste to učinili, idite na to i čine ga prikladnim za vas visina regala. Klasična verzija - visina vlastitih ramena. Slijedi dizalice mrena na stalak i staviti željeni broj palačinki.
2. Vyshagnuv jednom nogom prema naprijed, te bi trebao ramena u rašlje. Nakon prelaska na rukama, staviti ih na vrhu bar području. lakat Lokacija mora biti strogo paralelne s podom. Uklanjanje vrat, uzeti unatrag korak.
3. Izvorni položaj noge - u širini ramena, prsti šire je 30-35 stupnjeva. Trbušni mišići zadržati na svojim nožnim prstima. To je pozicija iz koje počinje vježba.
4. Prije čučeći sigurni da ispraviti leđa, noge čvrsto nalijegati na podu. Zatim, polako, počinjena na nadahnuće, pokretanje čučanj sve dok bedra paralelno na podu. Ako se ispostavi dubok čučanj bez ugrožavanja tehnika - učiniti. Mišljenje je preko smjeru vožnje.
5. Nakon snažnog Push petama, izravnati noge i vratiti u početni položaj. Izvršiti navedeni slijed kao što je to potrebno.

Zamisli besprijekorno izvršenje čučanj može biti na ovoj fotografiji.

Osim klasičnog izvedbi čučanj slobodne mase u obliku šipki, takve varijante mogu biti:

1. Korištenje bućice ili utege. To je velika mogućnost za djevojčice koji su zainteresirani za podešavanje na nogama, nego intenzivno massonabore i početnike samo savladali tehniku ​​i ravnotežu.
2. Korištenje Smith simulator. Princip vježbanja je isto kao da utezima. Međutim, čučnjevi Smith pružiti dodatnu kontrolu i sigurnost.

Glavni izvori pogreške

Može se činiti da nema nikakvih problema i sve je tako lako, nije ni vrijedno pažnje na stroge kontrole tehnologije i njegove periodične opoziva. Međutim, to nije u potpunosti točno. Pogreške su vrlo česta i među iskusnim sportašima. može biti naveden među njima su:

1. Izvođenje vježbe brzo i jerkily. U potrazi za brzinu je potpuno eliminira potrebu za ritam, što jednostavno treba upregnuti sve mišićnih vlakana na nogama i stražnjici.
2. Potpuno ili djelomično blokiranje koljena. Treba napomenuti da je ispravljanje koljena u uspravnom položaju uklanja teret iz kvadriceps i prenosi ga na zglobovima, što nije vrlo korisna i pridonose napretku, to također može dovesti do neželjenih ozljeda.
3. Pogrešan položaj glave i leđa. Ako se ti dijelovi tijela ne može se smatrati bez odstupanja, desno, naprijed težina tijela se pojavljuje ili je kap bar na podu.
4. Ograničavanje raspon pokreta. To dovodi do činjenice da nema koristi od mišićnih vlakana u svojoj najvećoj mjeri, a to usporava ukupnu rast mišića.
5. Pogrešan rad s utezima. Ako želite da se rekord teške utege ili izvršiti čučanj s utegom, sličan klasičnim trbušnjaka, tehnika izvedbe razgrađuje u potpunosti.
6. Držeći štapa prisiliti ruke i zapešća. Takva pretjerana cijeđenje jednostavno uzrokuje bolnu istezanje ili pomicanje. Idealno mjesto za bar - prednji dio deltoidni mišić, koljena mjesto sprijeda i zglobove samo pomoći zadržati težinu.
7. Neispravno raspodjela ukupnog opterećenja. Horizontalna os kretanja trake prolazi kroz sredinu stopala. Ovaj zahtjev osigurava optimalnu nagib leđa.

Čips: točna oprema

Vrlo mali broj ljudi koji su posvećujući dužnu pozornost na takve važne detalje, kao što su odjeća ili cipele. Iako to nije beznačajan komponente svake providimoy treninga. Za sve vrste čučnjeva i lunges preporučenih izabrati cipele s tankom petom, što znači da niskom petom. Cipele s glatkom površinom, mekane cipele ili patike neće učiniti ovdje.

Kako bi se dati dodatnu stabilnost tijela i udobno balansiranje potrebu za korištenjem drvenu ploču ili palačinke. Oni bi trebali priložiti pod petama. Od posebne prednosti je da je za osobe s ravnim stopalima.

Bitna stvar je položaj ruku na fretboard. Uostalom, oni mogu držati ne samo prešao, ali i konvencionalne prianjanje. Možemo reći da je većina pridošlica će prešli stil nije za svakoga. Uostalom, stalno pratiti položaj laktovima paralelno s podom teško, a u vrijeme nestabilnosti se mogu kotrljati bar. U klasičnom položaju, vježbe će biti lakše i sigurnije.

Koji se odnose na odjeću: proizvodnja finog materijala mora upiti višak vlage, a ne biti u pokretu. Da bi se spriječilo proklizavanje bara koristi Talek ili krede, koji je primijenjen na strani prsa i vrat, što će poboljšati kontakt vrat s tijelom koje se bave.

Zašto morate odabrati prednji čučanj

Svaka osoba koja je izabrao savršenstvo svoga tijela kroz teretanu i rad sa željezom razumije da je prvi nužni za obavljanje osnovne vježbe. Oni će pružiti osnovu za savršen tjelesne strukture i pomoći za dobivanje mišićne mase. Međutim, mnogi ljudi zaboravljaju da čučnjeva, klupa preše i vuče sportaši ne oprosti slabosti tijela i nesavršene pripreme. Uz pretpostavku idealne vježbe tijekom rasta radne težine početi pojavljivati ​​neki nadzor u umjetnosti, koja se izravno odnosi na prisutnost mišića zaostaju u razvoju.

Prednji čučnjevi zahtijevaju neke pokretljivosti zglobova i snagu koljena. Ali u manjoj mjeri nego na klasičan čučanj položaj trake na ramenima. Jednako je važno u ovom slučaju to je posebnost da iskoristi mrena prsa omogućava korištenje nižu težinu u isto mišićnih skupina izradi, poboljšanu aktivaciju stražnjice i maksimalnu amplitudu pokreta.

Nakon analize podataka dobivenih, možemo sa sigurnošću reći da je čučanj s dvoručni uteg na prsima je potpuno nepravedno uklonjene iz ciklusa treninga. S pravom tehnologijom, izbor tematske video i upotrebom odgovarajućih pondera za svaki, čučanj može slobodno zamijeniti svoj popularni klasičnu verziju. No, čak i ako oni zamijeniti svoje uobičajene trbušnjaka ne želite, možete, pa čak i može se koristiti kao pomoćni prednji čučanj vježbi, naizmjence sa klasika u programu.

Prednji čučanj kao pomoćni je više zajedničkog nego obje jezgre vježbe.

U početku, pomoćni vježba ne bi trebala biti odabrana zbog jednostavnosti implementacije ili simpatije. Nastavite slijedi iz činjenice ima učinka ili ne.

Učinak čučanj na prsima ima zapanjujući učinak. Posebnost klasičnih trbušnjaka da je ova vrsta nastave da bi lučnim leđa, što utječe na rad s najvišim težine u svim ostalim vježbama. Uz česte ronjenje leđa kod dizanja oni bi trebali biti sastavni dio treninga!

Prednji čučanj - rješenje za mnoge probleme i za djevojčice i za dječake. dobiti vaše ruke na složenoj vježbi - organizirati Blast svoje mišiće!