Kardio trening za spaljivanje masti

Kardio vježbe su multifunkcionalna „alat” koji promoviraju zdravlje, poboljšati metabolizam kisika, obnova provedbe energetskih vježbi, gori višak kilograma.

Ova publikacija se bavi utjecajem specifičnost alat za prekomjerne težine.

Utjecaj na kalorije

Izvođenje kardio vježbe vam omogućuje da spali kalorija. U kombinaciji s pravilnom prehranom organizirana ova vrsta treninga doprinosi stvaranju negativnog salda kalorija u ljudskom tijelu i omogućava sagorijevanje masti uz očuvanje mišića.

Bez obzira na razloge ne citiraju u prilog učinkovitosti jednostavnog dijeta i konzumiranje manje hrane za stvaranje lijepe oblike, neke od tih radnji nisu dovoljni.

Raznolikost trening

Ti bi trebao znati da je u kardio vježbe uključuju ne samo trčanje ili hodanje. Postoji širok raspon predstavio treadmill, plivanje, valjaka, stepper, stacionarni bicikl i pod. Glavna stvar koju trebate obratiti pozornost - je stupanj intenziteta opterećenja, razlikuje jednu vrstu kardio na druge.

Često temelj njihove rastave - otkucaji srca (broj otkucaja srca u minuti).

Najjednostavniji računska formula: 220 - „vrijednost svog života” = „vrijednosti vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.”

Na primjer, ako svoju dob je dvadeset i pet godina, maksimalna vrijednost otkucaja srca u minuti je 195 (220 - 25 = 195).

Vrijednost prosječnog intenziteta opterećenja mijenja u roku od 65 minuta-70% maksimalnog broja udaraca. Tako se množenjem maksimalne vrijednosti - 195 0,65 ispada oko 127 otkucaja srca u minuti.

Da bi se postigao smanjenje od 70% intenziteta srca treba biti oko 137 (195x0,70). Dakle, kako bi se postigla prosječnu razinu intenziteta, bez obzira na vrstu vježbe izvode (korištenje treadmill, bicikl, eliptičan), potrebno je da se otkucaji srca su ne manje od 127-137 ml po minuti. Treba naglasiti da su ti parametri izračunati za dvadeset i pet godina čovjek je. Za veći dio sudjeluje u takvoj vrsti opterećenja je kao ne brzo trčati u kojem već je pomalo umorni, ali su još uvijek u stanju održavati razgovor sa sustavom rame uz rame.

Trening s razinom opterećenja potiče tijelo na korištenje pohranjene masnoće kao izvor kalorija, ali samo u slučaju nedostatka glikogena u tijelu. U slučaju, kada jedete hranjivu hranu tijekom dana, a vi nemate osjećaj gladi prije treninga, glikogen u tijelu će biti dovoljno za prvih dvadeset minuta kardio treninga, tijekom kojih je sagorijevanje masti neće dogoditi.

niska razina intenziteta pokriva vrijednost opterećenja manja od 65% od maksimalnih pet stupnjeva. Na primjer, ovaj stupanj opterećenja predstavlja one u kojima srce ne manje od 127 ml smanjenje za 60 sekundi (195x0,65 = 127) za dvadeset i pet godina čovjeka. Ova razina volumena opterećenja je pogodan za osobe s ograničenjima prema zdravstvenom stanju, a većina onih koji su tek počeli kardio vježba tijekom prvih dva do tri tjedna.

Velike sile opterećenja uključuju one u kojima je broj otkucaja srca je u roku od 70-ak minuta od 85% od maksimuma. Ova razina intenziteta često koristi tijekom intervala vrsti vježbi preporuča za one koji imaju značajno iskustvo u fitness trening. Za ovu vrstu koraka treninga s visokim opterećenjima zamjenjuju se nisko.

Radni studija plan mogao biti kako slijedi:

• Izvođenje zagrijavanje prosječnih razina intenziteta za tri minute.
• Izrada kratke ubrzava: trčanje sa svim naporima primjenom za 15 sekundi, a zatim 45 sekundi provodi se iznimno spor tempo.

Vježbe treba izvoditi neprekidno ponavlja deset do petnaest puta.

Kako odabrati pravu vrstu opterećenja?

Za ispravnu raspodjelu potrebno je koristiti jednostavan pravilo: stupanj intenzivne kardio treninga treba odabrati prema količini ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. U slučaju da je vaše tijelo u velikim količinama ugljikohidrata, najprikladnije bi visokog intenziteta kardio posla obavlja tri - četiri puta tjedno. Ako trenirati češće, tijelo neće imati vremena da se oporavi.

U slučaju da želite izvoditi vježbe češće, što bi trebalo smanjiti razinu intenziteta nizak ili visok. Na primjer, možete napraviti dva ili tri dana tijekom tjedna s visokim opterećenjem, te jedan ili dva dana za izbor u sredini.

Uz prehrane s malo kalorija je zabranjeno obavljanje visokih intenziteta kardio vježbe. S obzirom na to, u takvoj situaciji, preporuča se provoditi trening s niskim ili srednjim opterećenjima.

Glavni izvor energije, pod uvjetom mišića energije glikogena djela. U slučaju niske ugljikohidrate skladu dijeta ne teče u tijelo zadane vrijednosti. U situaciji nedostatka dijela tijela obavlja samostalnu sinteza glikogena mišićnog tkiva. Drugim riječima, u slučaju vježbe s visokim opterećenjem je „gori” vlastite mišiće.

Prikladno vrijeme za trening

Po ovom pitanju mišljenja stručnjaka razliku. Točka gledišta je podijeljen u one koji podržavaju provedbu kardio ujutro na prazan želudac, a oni koji vjeruju da je ova vrsta treninga se može prakticirati u bilo prikladnije vrijeme.

Ipak se preferira izvođenje vježbe ujutro, što će vam omogućiti da se opskrba energije za ostatak dana. Bez sumnje, u slučaju nedostatka jutarnje vrijeme, možete početi trening u bilo koje doba dana.

Broj polaznika ljudi su zabrinuti zbog činjenice da kada vježbanje na prazan želudac, možete izgubiti mišićnu masu. Međutim, to je zabluda, kao u slučaju reakcije u tijelu u kojem počinje da se „spali” vaš mišićno tkivo je samo zbog provedbe fizičke aktivnosti na prazan želudac, to će biti teško govoriti o opstanku čovječanstva kao vrste.

Prednosti jutarnjih vježbi.

Izvođenje kardio vježbe ujutro je nekoliko pozitivnih aspekata:

• Sigurno nakon buđenja sadržaj takvih supstanci kao glikogena i inzulin u tijelu dovoljno niskom, s obzirom na glavni izvor energije masti, naznačen time, da djeluje (u slučaju nisko i srednje opterećenja). Izvođenje obuke u drugom dijelu dana, trebat će vam oko dvadeset minuta samo na činjenicu da je glikogen se obrađuje, a tek onda kao gorivo će „izgorjeti” debelog sloja.
• Kardio je odličan način da se postigne punjenja snagu. Kada se vježba endorfini počet će se generirati, čineći blagotvoran učinak ne samo na fizičkom stanju, ali i na psihu.
• I na kraju, to je bolje izvoditi vježbe ujutro, kako onda ne vratiti na njih.

Međutim, treba imati na umu da u slučaju nepoštivanja vašeg jet lag ili raspored rada koji bi se omogućilo za obavljanje obuke u jutro, nije potrebno da se odbije od kardio u bilo koje drugo doba dana, jer čak u popodnevnim ili večernjim satima obavljanje vježbe ste u mogućnosti da oraspoložiti. Glavna stvar je da treba izbjegavati u ovom slučaju - to je lijenost.

Uz gore navedeno, veliki izbor će biti predstavljanje kardio vježbe odmah nakon snazi ​​tereta. U tom slučaju, vaši mišići neće biti spaljen tvari glikogen i masti izravno. U takvoj situaciji potrebno je odabrati prosječnu razinu intenziteta.

U situaciji kada se vježba u večernjim satima, a nakon gledanja je poremećaj spavanja, potrebno je napustiti večernje vježba i vježba nastavu u neko drugo vrijeme dana.

Volumen treninga

Kardio vježbe Glavno pravilo treba biti poštivanje osjećaj mjere. Bez sumnje, trening treba započeti postupno, na primjer, radi ne više od tri puta u roku od sedam dana, u trajanju od oko trideset ili četrdeset minuta. U slučaju sporog praćenje napretka je potrebno obratiti pozornost na prehranu, ili dodati malo vremena na raspolaganju za trening. To se odnosi na vježbe oko četiri do pet puta tjedno po pola sata.

Kada se, s postupnim povećanjem učestalosti lekcije dođete vježbati svaki dan po pola sata, morate početi povećanje trajanja kardio za pet minuta. Krajnji cilj bi trebao biti vrijeme Kolo sati - pol dnevno dodijelili za trening. Ako ti uvjeti nisu uočene izgaranje masnoća, morate izmijeniti svoju prehranu jer prehrana je 70% učinkovitosti svoje radnje.

u zaključku

Slično tome, prehrana, kardio vježbe treba odabrati i organizirana u skladu s određenom osobom i njegovom situacijom. Držeći se jednostavnih principa koji su opisani u ovoj publikaciji mogu biti sigurni da bi se postigla visoka učinkovitost u nastojanju da postane savršen.